استرس واکنشی طبیعی در بدن است و در زنان باردار به دلایل مختلفی بروز می‌کند. استرسی که به دلیل تغییرات هورمونی در حاملگی ایجاد می‌شود می‌تواند با خوردن برخی مواد غذایی که سطح هورمون سروتونین را افزایش می‌دهد، برطرف گردد.
افرادی که می‌خواهند بدانند برای کاهش استرس در بارداری چه بخورند؟ درادامه به طور کامل پاسخ خود را دریافت خواهند کرد اما باید بدانند که در کنار خوردن این مواد، رعایت کردن برخی نکات کلیدی به طرز عجیبی بر کاهش استرس بارداری تأثیر می‌گذارد که در این مقاله از وبسایت دکتر نسیم نوری نسب، بهترین دکتر زنان و زایمان کرمان، تمامأ آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.
کاهش استرس در بارداری با خوردن مواد غذایی حاوی هورمون سروتونین:
هورمون سروتونین(هورمون شادی) تنظیم‌کننده‌ی خواب و بیداری، خلق و خوی، ایجاد خوش‌بینی و مؤثر بر شدت درد، میزان اشتها و هضم غذا می‌باشد. با این اوصاف می‌توان گفت که این هورمون عملاً بیشتر عوامل ایجاد کننده‌ی استرس را تحت کنترل خود دارد، پس با خوردن مواد غذایی دارای سروتونین مانند: موز، کیوی، آناناس، کاکائو، گوجه فرنگی و … می‌توانیم استرس بارداری را کاهش دهیم.
نکته‌ی بعدی اینکه ویتامین B6، اسیدفولیک و منیزیم نیز باعث افزایش سطح هورمون سروتونین در بدن می‌شوند و رژیم غذایی حاوی این مواد، به کنترل استرس بارداری کمک می‌کند. از جمله منابع غذایی دارای مواد مذکور می‌توان به لبنیات خصوصاً پنیر، اسفناج و سبزیجات برگ‌دار، پرتقال، آووکادو، برنج قهوه‌ای، کلم و … اشاره کرد.
کاهش استرس در بارداری با خوردن مواد غذایی حاوی تریپتوفان:
اسید آمینه‌ی تریپتوفان جزء اصلی سازنده‌ی سروتونین است پس جهت کاهش استرس مادران در دوران بارداری، مصرف به اندازه و متعادل مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند: سبزیجات، ماهی، گردو، بادام و غلات پیچیده همچون بلغور، جو دو سر، کنگر فرنگی، حبوبات، ذرت، گندم سیاه، نان گندم سیاه و … توصیه می‌شود.
برای کاهش استرس در بارداری چه عرقیات و دمنوشی بخوریم؟
استفاده از عرقیاتی مانند: بیدمشک، بهارنارنج، گلاب و دمنوش‌هایی چون: بادرنجبویه، بابونه، سنبل الطیب، اسطوخودوس، به لیمو و نعناع به منظور داشتن استراحت و خواب کافی در دوران بارداری، می‌تواند به کم کردن استرس بارداری کمک کند. لازم به ذکر است که استفاده از هرگونه مواد غذایی در این دوران نیازمند تأیید پزشک شما می‌باشد.
برای کاهش استرس در بارداری چه مکملی بخوریم؟
گاهی اوقات نیاز است که مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق مصرف مکمل‌های مختلف تأمین گردد. در این بخش جهت کنترل استرس بارداری، مصرف مکمل دارویی بونی مگز پلاس را، در صورت تأیید پزشکتان، به شما پیشنهاد می‌کنیم که حاوی منیزیم، کلسیم، زینک، ویتامین D3 و ویتامین C می‌باشد و علاوه بر کاهش استرس بارداری، بر خواب با کیفیت بیشتر، کنترل تغییرات هورمونی و بهبود سطح انرژی بدن تأثیر خواهد داشت.
کدام داروی ضد استرس در دوران بارداری استفاده می‌شود؟
طبق مطالعاتی که انجام شده است، داروهایی از جمله SSRIها (داروهای بازدارنده‌ی بازجذب سروتونین) و بنزودیازپین‌ها ممکن است اندکی تأثیر منفی بر روی جنین بگذارند البته اثرات جدی نخواهند داشت. با این حال مصرف قرص ضد استرس در بارداری به طور کامل ایمن محسوب نمی‌شود و بهتر است مادران باردار با مراقبت‌های رفتاری که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، آرامش را برای خود و جنین به ارمغان آورند.
لازم به ذکر است که درصورت تجویز دارو توسط پزشک، حتما مطابق با دستورات وی داروی خود را مصرف نمائید تا از عوارض ماندگار استرس بارداری در امان باشید.
دلایل ناراحتی و استرس در بارداری:
مادران باردار ممکن است درخصوص انجام امور شخصی، اجتماعی و زناشویی دچار نگرانی و دلهره شوند یا به دلایلی چون ایجاد تغییر در اندامشان، حاملگی ناخواسته، احتمال از دست دادن جایگاه شغلی، سقط جنین و یا مرگ نوزاد در بارداری قبلی، دچار استرس گردند. همچنین مصرف الکل، دخانیات و مواد مخدر نیز مستقیما بر شدت استرس در دوران بارداری تأثیر دارند.
علائم استرس در دوره‌ی بارداری:
علائم متفاوت با درجه شدت‌های مختلف می‌توانند بیانگر وجود استرس در دوران بارداری باشند. درصورتیکه مادر باردار چندین مورد از نشانه‌های زیر را بروز دهد، می‌توان احتمال استرس و اضطراب بارداری را برای فرد در نظر گرفت:
1) علائم جسمی همچون:
سردرد، افزایش تعداد ضربان قلب یا تپش قلب، احساس درد در ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه، ساییدن دندان‌ها و مشکلات بینایی، گوارشی و تنفسی در فرد.
2) علائم روانی همچون:
فراموشی پی در پی، دیدن کابوس، نداشتن تمرکز کافی، نامنظم شدن خواب شبانه و تغییرات شدید در میزان اشتها.
3) علائم عاطفی همچون:
نگرانی مکرر، ترسیدن، خشونت، گریه، احساس نا امیدی و تنهایی.
4) علائم اجتماعی همچون:
ترجیح فرد به تنها بودن و انزوا.
اثرات منفی و عوارض استرس بارداری بر مادر و جنین چیست؟
درصورت عدم کنترل استرس بارداری احتمال بروز عوارضی در مادر و جنین انتظار می‌رود که در ادامه آورده شده‌اند.
الف) عوارض احتمالی استرس بارداری بر مادر:
- سردرد
- ایجاد مشکلات تنفسی
- تغییر ضربان قلب و تپش قلب
- احتمال سقط جنین در ماه‌های اول بارداری
- بدخوابی
- افکار وسواسی
- عدم توانایی کنترل خشم
- افزایش یا کاهش اشتها
- ماندگاری اضطراب بعد از زایمان
ب) عوارض احتمالی استرس بارداری بر جنین:
- تأثیر بر رشد جنین
- زایمان زودرس و عدم تکامل اندام‌ها
- وزن کم در بدو تولد
- ضعف سیستم ایمنی
- تأخیر در رشد جسمی و ذهنی
- اختلال یادگیری
- بیش‌فعالی و اختلال نقص توجه در کودکی
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن و افسردگی در بزرگسالی
درمان استرس در بارداری:
در این بخش با تمامی عوامل مؤثر در کاهش استرس دوران بارداری آشنا می‌شوید:
- 1) فعالیت بدنی منظم:
فعالیت بدنی متناسب با شرایط جسمی و ورزش‌هایی چون یوگا و شنا به کنترل استرس بارداری کمک می‌کنند. همچنین انجام امور روزمره، خرید، فراهم ساختن تفریحات مورد علاقه، خواندن کتاب، دیدن دوستان و صحبت کردن نیز به‌عنوان فعالیت‌های جسمی و ذهنی موجب مشغول شدن مادر و کاهش اضطراب می‌گردد.
- 2) مشارکت در امور اجتماعی:
دورهمی با دوستان و خانواده و ایجاد فضایی پرنشاط، حضور در پارک و تماشای شادی کودکان، معاشرت با افراد پرانرژی و سرزنده نیز در کاهش استرس بارداری مؤثر است.
- 3) بدخوابی:
خواب خوب در طول شب موجب افزایش انرژی در طول روز می‌شود. پس فراهم نمودن شرایط برای استراحت کافی، به کاهش استرس مادر کمک خواهد کرد. ممکن است برخی افراد با موسیقی ملایم خواب بهتری را تجربه کنند پس این مورد را نیز امتحان کنید.
- 4) کنترل ذهن و تسلط بر افکار منفی:
این کار، بسی دشوار است اما با تمرین، حتما به نتیجه خواهید رسید. روی کارهایتان تمرکز کنید و به کارهایی که علاقه دارید بپردازید. به لحظات شیرین بعد از تولد کودک، بوی منحصربفرد نوزاد، بازیگوشی‌ها و تماشای رشد فرزندتان فکر کنید. هرآنچه به شما لذت می‌دهد را در ذهن بپرورانید و با مطالعه، خود را رشد دهید.
- 5) توجه به تغذیه‌ی مناسب در بارداری:
تأمین انرژی و حفظ سلامت مادر و جنین، تأثیر مستقیمی بر استرس بارداری خواهد داشت، پس فست فود و غذاهای شور، چرب و مضر را کنار گذاشته و منابع غذایی سرشار از مواد معدنی مفید را جایگزین کنید. غلات مختلف، مغزیجات، لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات و کربوهیدرات‌های غنی شده با مواد معدنی را، البته به میزان کافی و در حد تعادل، مصرف نمائید.
- 6) مراجعه به پزشک:
درصورتیکه تمام نکات و اقدامات مربوط به کاهش استرس در بارداری رعایت شود اما اضطراب همچنان باقی بماند، باید به پزشک مراجعه نمود و درمان مناسب را دریافت کرد تا از عوارض استرس بارداری در امان ماند.
صحبت پایانی
بروز استرس بارداری در حد طبیعی جای نگرانی ندارد و با رعایت نکاتی که بیان شد، می‌توانید آن را کنترل کنید. همچنین در این مقاله به طور کامل توضیح دادیم که برای کاهش استرس در بارداری چه بخوریم، اما در صورت عدم بهبودی و یا افزایش علائم، باید به پزشک مراجعه کنید و از بروز مشکلات احتمالی در آینده جلوگیری نمائید.
